J'ai fait une torsion de planche tous les jours pendant une semaine - voici ce qui s'est passé

Renforcez votre tronc avec cette « torsion » sur un exercice de base

Les planches sont l’un des exercices de base les plus basiques mais les plus bénéfiques que vous puissiez faire. Mais ne confondez pas « de base » et « facile » : faites correctement, les planches peuvent être incroyablement difficiles et prendre un certain temps à maîtriser. Il suffit de demander à Margot Robbie, qui a battu ses co-stars de Barbie pour la planche la plus longue tenue avec un temps de quatre minutes et dix secondes.

Une fois que vous avez atteint le niveau de Robbie (ou du moins presque) avec vos pratiques de planche, vous cherchez peut-être un moyen d'ajouter un peu de variété à cet exercice classique. Une torsion de planche, qui consiste à maintenir une position de planche et à « tordre » vos hanches pour toucher le tapis de chaque côté, fera monter la barre tout en recrutant fortement vos obliques internes et externes pour le travail. Tout comme les planches ordinaires, les torsions de planches ne nécessitent aucun équipement supplémentaire : juste un tapis et votre corps.

Comme je m'ennuie un peu avec mes mouvements obliques habituels, j'ai décidé d'ajouter une planche à ma routine d'exercice quotidienne pendant une semaine complète. Gardez cependant à l’esprit que vous souhaiterez perfectionner la planche standard avant d’essayer d’ajouter la touche. Il est très facile de « tricher » avec votre forme, donc si vous venez de commencer un programme de remise en forme, envisagez de rencontrer un entraîneur personnel certifié pour vous assurer que vos planches – et vos torsions de planches – semblent solides.

De plus, je recommande généralement de donner à un groupe musculaire spécifique au moins 24 heures de temps de récupération entre les efforts d’entraînement – ​​vos abdominaux ont besoin de temps pour se reposer et se reconstruire.

Prêt à essayer le twist de planche ? Déroulez un tapis pendant que nous examinons la forme appropriée :

Comme c'est le cas avec les planches standards, il est courant de laisser la colonne lombaire se désaligner lors de la torsion de la planche. Si vous constatez que le bas de votre dos commence à se cambrer, mettez-vous à genoux au lieu de vos orteils, allongez votre colonne vertébrale et réduisez votre amplitude de mouvement lors de la partie « torsion » de l'exercice.

Un autre piège courant avec la torsion de la planche est de permettre aux hanches de se soulever, formant une position carpée avec votre corps. Se mettre à genoux est également une option dans ce cas, mais si vos planches ressemblent davantage à des triangles, ce serait une bonne idée de travailler d'abord sur votre forme de planche standard.

Enthousiasmé à l’idée d’échanger les twists russes et les planches latérales, j’ai ajouté la torsion de planche à ma routine quotidienne pendant une semaine complète. Mon objectif était d'effectuer deux séries de 12 répétitions alternées de chaque côté. Voici ce qui s'est passé :

J'ai accumulé mon temps de planche au fil des années, mais même en tant qu'entraîneur personnel certifié, je suis toujours susceptible de commettre des erreurs de forme. Associez mes disques dégénératifs à mon bas du dos toujours tendu, et vous obtenez une planche qui nécessite beaucoup d'efforts physiques et mentaux pour rester en forme.

L'ajout de la torsion a rendu cet effort encore plus difficile – j'ai trouvé très difficile de maintenir une colonne vertébrale neutre lorsque je laissais tomber mes hanches vers le tapis. Après les deux premiers jours de torsions de planches, j’ai remarqué que mon dos me faisait plus mal que d’habitude. La douleur n'était pas suffisante pour m'empêcher de faire l'exercice, mais cela m'a suffi pour réduire mes répétitions de 12 à 10 et passer quelques instants en position d'enfant après chaque série. Heureusement, mon dos a commencé à s'habituer à l'exercice vers le quatrième jour et j'ai pu revenir à mon nombre de répétitions initial pour les trois derniers jours de la semaine.

Je dois admettre qu'il n'y a pas eu beaucoup de « torsions » au cours de mes trois premiers jours de torsions de planches. Je laissais tomber mes hanches vers le tapis, mais il était difficile de garder le reste de mon corps immobile et dans la bonne position. J'ai décidé de réduire ma portée afin de garder mes coudes, mes épaules et mes pieds alignés (et, comme je l'ai mentionné ci-dessus, pour atténuer certains problèmes au bas du dos que j'avais).

Cependant, au quatrième jour, j'ai remarqué que j'étais capable de baisser mes hanches un peu plus près du tapis qu'auparavant tout en gardant une forme correcte. Au sixième jour, j'avais tellement amélioré mon amplitude que mes hanches planaient juste au-dessus du tapis alors que je les tordais de chaque côté.

L’un de mes exercices préférés pour la force fonctionnelle du tronc est le port d’une valise, qui consiste à tenir un poids lourd dans une main (comme, vous l’aurez deviné – une valise) et à marcher sur le sol tout en gardant votre corps aligné.